Popravljanje Anterior Pelvic Tilta (APT)
Međimurski ceker
Anterior pelvic tilt (APT) je posturalno stanje gdje se zdjelica naginje prema naprijed, uzrokujući povećani luk u donjem dijelu leđa. Ovo stanje može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa, problema s kukovima i koljenima te opće disfunkcije tijela.
Ključni mišići povezani s anterior pelvic tiltom
Mišići koji su često skraćeni i preaktivni:
Iliopsoas (glavni fleksor kuka)
Rektus femoris (dio kvadricepsa)
Erektori kralježnice (mišići koji se protežu duž kralježnice)
Mišići koji su često oslabljeni i nedovoljno aktivni:
Gluteus maximus (gluteusi)
Hamstrings (zadnja loža)
Trbušni mišići (posebno donji dio trbušnih mišića i transversus abdominis)
Vježbe za korekciju anterior pelvic tilta
Istezanje skraćenih mišića:
Istezanje fleksora kuka: Koraknite naprijed s jednom nogom, spustite kukove prema dolje i lagano prema naprijed dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu kuka stražnje noge.
Istezanje rektus femorisa: U stojećem položaju savijte koljeno jedne noge unatrag i uhvatite gležanj rukom iste strane, povlačeći ga prema stražnjici.
Istezanje erektora kralježnice: Sjedenje na tlu s ispruženim nogama, savijte tijelo naprijed prema nogama pokušavajući dodirnuti prste.
Jačanje oslabljenih mišića:
Mostovi za gluteuse: Ležeći na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na tlu, podignite kukove prema stropu dok stežući gluteuse.
Plank: Ležeći na trbuhu, podignite tijelo na laktovima i nožnim prstima, držeći tijelo ravnim, fokusirajući se na zatezanje trbušnih mišića.
Superman: Ležeći na trbuhu, istovremeno podignite ruke i noge od tla držeći ih ravnima, fokusirajući se na jačanje donjeg dijela leđa.
Posturalne vježbe:
Pelvic tilts: Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, lagano podignite donji dio leđa od tla i zatim ga ponovno pritisnite prema tlu, koristeći trbušne mišiće.
Kettlebell deadlifts: Korištenjem kettlebella ili bučica, savijte se u kukovima držeći leđa ravnima, podignite težinu fokusirajući se na aktiviranje gluteusa i zadnje lože.
Dodatni savjeti za korekciju anterior pelvic tilta
Ergonomija: Provjerite radno okruženje, posebno način sjedenja i visinu stolice. Sjednite tako da su koljena u razini ili malo ispod razine kukova.
Svjesnost o držanju tijela: Redovito provjeravajte svoje držanje tijekom dana. Pokušajte držati ramena povučena unazad i kukove neutralne.
Konzistentnost: Redovito izvođenje vježbi i istezanja je ključno za postizanje i održavanje promjena u posturalnom stanju.
Ako se bolovi ili problemi s posturom nastave, preporučuje se konzultacija s fizioterapeutom ili stručnjakom za ortopediju kako bi se prilagodio plan vježbanja prema specifičnim potrebama.
Ključni mišići povezani s anterior pelvic tiltom
Mišići koji su često skraćeni i preaktivni:
Iliopsoas (glavni fleksor kuka)
Rektus femoris (dio kvadricepsa)
Erektori kralježnice (mišići koji se protežu duž kralježnice)
Mišići koji su često oslabljeni i nedovoljno aktivni:
Gluteus maximus (gluteusi)
Hamstrings (zadnja loža)
Trbušni mišići (posebno donji dio trbušnih mišića i transversus abdominis)
Vježbe za korekciju anterior pelvic tilta
Istezanje skraćenih mišića:
Istezanje fleksora kuka: Koraknite naprijed s jednom nogom, spustite kukove prema dolje i lagano prema naprijed dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu kuka stražnje noge.
Istezanje rektus femorisa: U stojećem položaju savijte koljeno jedne noge unatrag i uhvatite gležanj rukom iste strane, povlačeći ga prema stražnjici.
Istezanje erektora kralježnice: Sjedenje na tlu s ispruženim nogama, savijte tijelo naprijed prema nogama pokušavajući dodirnuti prste.
Jačanje oslabljenih mišića:
Mostovi za gluteuse: Ležeći na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na tlu, podignite kukove prema stropu dok stežući gluteuse.
Plank: Ležeći na trbuhu, podignite tijelo na laktovima i nožnim prstima, držeći tijelo ravnim, fokusirajući se na zatezanje trbušnih mišića.
Superman: Ležeći na trbuhu, istovremeno podignite ruke i noge od tla držeći ih ravnima, fokusirajući se na jačanje donjeg dijela leđa.
Posturalne vježbe:
Pelvic tilts: Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, lagano podignite donji dio leđa od tla i zatim ga ponovno pritisnite prema tlu, koristeći trbušne mišiće.
Kettlebell deadlifts: Korištenjem kettlebella ili bučica, savijte se u kukovima držeći leđa ravnima, podignite težinu fokusirajući se na aktiviranje gluteusa i zadnje lože.
Dodatni savjeti za korekciju anterior pelvic tilta
Ergonomija: Provjerite radno okruženje, posebno način sjedenja i visinu stolice. Sjednite tako da su koljena u razini ili malo ispod razine kukova.
Svjesnost o držanju tijela: Redovito provjeravajte svoje držanje tijekom dana. Pokušajte držati ramena povučena unazad i kukove neutralne.
Konzistentnost: Redovito izvođenje vježbi i istezanja je ključno za postizanje i održavanje promjena u posturalnom stanju.
Ako se bolovi ili problemi s posturom nastave, preporučuje se konzultacija s fizioterapeutom ili stručnjakom za ortopediju kako bi se prilagodio plan vježbanja prema specifičnim potrebama.
