Ganancia estable y de calidad de masa muscular, mensualmente - entrenamiento, nutrición y descanso

Dnevni unos nutrijenata i prehrana za osobu koja želi dobiti 1-2 kilograma mišićne mase može varirati ovisno o mnogo čimbenika, uključujući razinu aktivnosti, metabolizam i genetiku.

Opće smjernice za unos makronutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati)

Evo općih smjernica za dnevni unos nutrijenata:

1. Proteini: Preporučeni unos proteina za osobu koja želi dobiti mišićnu masu može se kretati između 1,2-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 90 kilograma to bi bilo između 108 i 198 grama proteina dnevno.
2. Masti: Oko 20-35% ukupnih kalorija iz prehrane trebalo bi dolaziti iz masti. Za osobu koja konzumira 2000 kalorija dnevno, to bi bilo između 44 i 78 grama masti dnevno.
3. Ugljikohidrati: Preostalih 45-60% kalorija trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata. U ovom slučaju, za osobu koja konzumira 2000 kalorija dnevno, to bi bilo između 225 i 300 grama ugljikohidrata dnevno.

Potrebne razine mikronutrijenata (vitamina i minerala) i način unosa

Što se tiče vitamina i minerala, najbolji način za osiguranje njihovog adekvatnog unosa je raznovrsna prehrana koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i različite izvore proteina.

Primjer dnevne prehrane

Doručak:

• Omelet s tri jaja, špinatom i rajčicom
• Integralni kruh
• Voće (npr. naranča)

Ručak:

• Pileća prsa ili puretina
• Quinoa ili smeđa riža
• Kuhana brokula

Užina:

• Grčki jogurt s orašastim plodovima

Večera:

• Losos
• Batat
• Salata s maslinovim uljem i povrćem

Dnevna konzumacija vitamina i minerala trebala bi biti osigurana kroz raznoliku prehranu koja uključuje različite voćne i povrtne vrste.

Kućni treninzi za postizanje navedenog cilja

Što se tiče treninga kod kuće, evo primjera programa:

1. Trening snage s utezima ili tjelesnom težinom:
   • Čučnjevi
   • Sklekovi
   • Iskoraci
   • Trbušnjaci
   • Dizanje utega (možete koristiti boce s vodom kao improvizirane utege)
2. Kardio trening:
   • Trčanje u mjestu ili trčanje na otvorenom ako je moguće
   • Preskakanje užeta
   • Brza šetnja ili vožnja bicikla
3. Yoge ili istezanje:
   • Dnevno izvodite vježbe istezanja kako biste poboljšali fleksibilnost i opuštanje mišića.

Program treninga trebao bi biti usmjeren na razvoj mišića, povećanje snage i izdržljivosti.

Napomene

Važno je napomenuti da je odmor izuzetno važan za oporavak mišića, stoga osigurajte dovoljno sna i pravilno se hidrirajte tijekom cijelog procesa.

Prije nego što započnete bilo koji novi program prehrane ili vježbanja, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je program prilagođen vašim individualnim potrebama i ciljevima.

Izvor slike.