🫁 Kisik i Vaše tijelo pri treningu - VO2Max, SpO2, Zapremnina pluća
Međimurski cekerDijelovi upotrebe kisika u tijelu
Zapremina kisika (O2) koju čovjek može udahnuti i iskoristiti mjeri se u nekoliko različitih konteksta, a ključni parametri uključuju:
1. Zapremina pluća: To je količina zraka koju pluća mogu zadržati nakon maksimalnog udaha. Mjerenje se obično vrši spirometrom, uređajem koji mjeri protok zraka i volumen disanja.
2. Maksimalna potrošnja kisika (VO2 max): Ovo je mjera najveće količine kisika koju tijelo može apsorbirati i iskoristiti tijekom intenzivne tjelovježbe. Mjerenje se obično provodi tijekom testova na traci za trčanje ili biciklu.
Prosječne vrijednosti variraju među pojedincima, ali veći VO2 max obično ukazuje na bolje sportske performanse i opću kondiciju.
Povećanje zapremine kisika može se postići raznim metodama:
* Aerobni trening: Poput trčanja, plivanja, biciklizma. Ovi treninzi poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i povećavaju kapacitet pluća.
* Vježbe disanja: Tehnike disanja, poput dubokog disanja ili kontroliranog disanja, mogu poboljšati kapacitet pluća i učinkovitost disanja.
* Trening s utezima: Snaga mišića dišnog sustava može poboljšati disanje i podržati bolju kisikaciju tijela.
* HIIT (intervalni trening visokog intenziteta): Ova vrsta treninga također može poboljšati VO2 max.
Vrijednosti zapremine kisika po tipu sportaša:
* Olimpijski sportaši: Često imaju visoke vrijednosti VO2 max.
* Amaterski sportaši: Njihove vrijednosti mogu varirati ovisno o treniranosti.
* Nesportaši: Imaju niže prosječne vrijednosti u usporedbi s aktivnim pojedincima.
Veća količina kisika ima pozitivan utjecaj na sportske performanse jer omogućuje efikasniju proizvodnju energije u tijelu.
SpO2 (Saturation of Peripheral Oxygen)
SpO2 (Saturation of Peripheral Oxygen): To je mjera zasićenosti kisikom u krvi, obično izražena postotkom. Mjeri se pomoću pulse oksimetra, malog uređaja koji se stavlja na prst.
Mjerenje zapremine pluća i testiranje kisika dostupni su, ali precizni testovi često uključuju posebnu opremu i stručno vođenje. Ovi testovi obično nisu standardni u rutinskim medicinskim pregledima, već se primjenjuju u sportskom ili medicinskom okruženju kad postoji potreba za preciznim mjerenjima.
Zapremina pluća kisikom
Za mjerenje zapremine pluća kisikom koristi se mjerna jedinica poznata kao "litra" (L). Zapremina pluća izražava se u litrama zraka koje pluća mogu zadržati.
Normalne vrijednosti zapremine pluća variraju ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj građi i fizičkoj aktivnosti pojedinca. Postoje referentne vrijednosti koje se koriste kao smjernice, ali važno je napomenuti da su ove vrijednosti općenite i da individualni varijacije mogu biti značajne.
Testiranje zapremine pluća obično se provodi pomoću uređaja poznatog kao spirometar. Postoje različite vrste testova, a najčešći uključuje mjerenje vitalnog kapaciteta pluća, ukupne kapacitete pluća i slično.
Evo nekoliko ključnih parametara koji se često mjere:
1. Vitalni kapacitet pluća (VC): Mjera je najveće količine zraka koju pojedinac može izdahnuti nakon maksimalnog udisaja.
2. Forced Expiratory Volume in 1 second (FEV1): Mjera je količine zraka koju pojedinac može izdahnuti u prvih jednu sekundu nakon što maksimalno udahne.
3. Total Lung Capacity (TLC): Ukupna kapaciteta pluća, što uključuje vitalni kapacitet i rezidualni volumen (volumen zraka koji ostaje u plućima nakon maksimalnog izdaha).
Trajanje testa može varirati, ali obično traje nekoliko minuta. Postupak uključuje sljedeće korake:
1. Početni udah: Osoba udahne što dublje može.
2. Maksimalni izdah: Osoba izdiše što brže i snažnije može, obično kroz spirometar.
3. Mjerenje rezultata: Spirometar bilježi različite parametre, uključujući vitalni kapacitet, FEV1 i slično.
Ovi testovi obično provodi kvalificirano medicinsko osoblje, kao što su liječnici ili tehničari za respiratornu terapiju. Rezultati se zatim uspoređuju s normativnim vrijednostima kako bi se utvrdila funkcija pluća pojedinca.
Normalne vrijednosti zapremine pluća
Normalne vrijednosti zapremine pluća i zasićenosti kisikom u krvi mogu varirati ovisno o mnogim faktorima, uključujući dob, spol, tjelesnu građu, zdravstveno stanje i genetiku. Također, važno je napomenuti da biti vrhunski sportaš ne znači nužno imati ekstremno visoke vrijednosti u ovim mjerama, jer su sposobnosti pluća i transporta kisika kompleksne i ovise o više čimbenika.
1. Zapremina pluća:
* Normalna zapremina pluća (vitalni kapacitet) za odraslog čovjeka kreće se od otprilike 3 do 5 litara.
* Olimpijci ili profesionalni sportaši mogu imati slične normalne vrijednosti, ali neki sportaši, posebno oni čija disciplina zahtijeva velike izdržljivosti, mogu imati nešto veće vrijednosti.
2. Zasićenost kisikom u krvi (SpO2):
* Normalna zasićenost kisikom u krvi kod zdravih ljudi kreće se između 95% i 100%.
* Olimpijci ili profesionalni sportaši obično imaju slične normalne vrijednosti.
Izuzetno visoke vrijednosti nisu nužno povezane s boljom sportskom izvedbom.
Treba napomenuti da vrhunski sportaši često imaju visoke vrijednosti maksimalne potrošnje kisika (VO2 max), što je mjera učinkovitosti tijela u apsorpciji i korištenju kisika tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Međutim, ova vrijednost ne mjeri se izravno u litrama, već se izražava u mililitrima kisika po kilogramu tjelesne mase po minuti (ml/kg/min).
Precizna mjerenja zapremine pluća i zasićenosti kisikom obično se obavljaju u kliničkim postavkama ili sportskim medicinskim centrima pomoću specijalizirane opreme i stručnog osoblja.
VO2Max - maksimalna potrošnja kisika u tijelu
VO2 max (maksimalna potrošnja kisika) predstavlja najveću količinu kisika koju tijelo može apsorbirati, prije nego što dosegne prag gdje dodatno povećanje intenziteta vježbanja ne rezultira povećanjem unosa kisika.
Ovo je ključni pokazatelj aerobne izdržljivosti i sposobnosti srca, pluća i mišića da učinkovito koriste kisik.
Normalne vrijednosti VO2 maxa:
* Prosječne vrijednosti za odrasle muškarce kreću se od 35 do 40 ml/kg/min.
* Prosječne vrijednosti za odrasle žene kreću se od 27 do 31 ml/kg/min.
Vrhunski sportaši, ovisno o vrsti sporta, mogu imati znatno više vrijednosti, primjerice, trkači srednje i dugih pruga ili biciklisti.
Kako povećati VO2 max:
* Aerobni trening: Redoviti trening srednjeg do visokog intenziteta poput trčanja, biciklizma ili plivanja može povećati VO2 max.
* Intervalni trening: Uključivanje intervalnog treninga visokog intenziteta, gdje se kratki periodi intenzivnog vježbanja izmjenjuju s periodima oporavka, pokazalo se učinkovitim.
* Treninzi s utezima: Povećanje mišićne mase i snage također može pozitivno utjecati na VO2 max.
Primjer treninga za povećanje VO2 maxa:
* Prvi tjedan: 3 puta tjedno, 30 minuta umjerenog trčanja.
* Drugi tjedan: Dodajte intervalni trening, na primjer, 4x4 minute trčanja brže od vašeg uobičajenog tempa s 3-minute laganim trčanjem između intervala.
* Nastavite prilagođavati trening, dodavati više intervala i povećavati ukupno vrijeme vježbanja tijekom nekoliko tjedana.
Povezanost VO2 maxa, SpO2 i zapremine pluća:
* VO2 max i SpO2: Visok VO2 max obično ukazuje na visoku sposobnost tijela da koristi kisik. SpO2 (zasićenost kisikom u krvi) mjeri koliko dobro tijelo opskrbljuje tkiva kisikom. Visoka SpO2 često ide ruku pod ruku s visokim VO2 maxom.
* VO2 max i Zapremina pluća: Povećana zapremina pluća može podržati povećanje VO2 maxa, jer veće plućne kapacitete olakšavaju unos i transport kisika. Trening koji jača dišne mišiće može doprinijeti ovom povećanju.
U konačnici, ove tri komponente rade zajedno kako bi podržale tijelo u efikasnom iskorištavanju kisika tijekom tjelesne aktivnosti. Kvalitetan trening može poboljšati sve ove aspekte i doprinijeti ukupnoj aerobnoj izdržljivosti. Važno je naglasiti da individualne razlike igraju ključnu ulogu, te se program treninga treba prilagoditi osobnim potrebama i uvjetima.
Napomena: Važno je uvijek konzultirati stručnjaka, kao što su liječnici, nutricionisti, treneri ili drugi kvalificirani profesionalci, prije donošenja odluka koje se odnose na zdravlje, tjelovježbu i prehranu. Svi smo jedinstveni i individualne potrebe, uvjeti i ciljevi razlikuju se od osobe do osobe. Edukacija od strane stručnjaka ključna je za siguran i učinkovit pristup održavanju zdravlja i postizanju osobnih ciljeva. Slušanje vlastitog tijela i redovite konzultacije s profesionalcima igraju ključnu ulogu u dugoročnom dobrostanju.
