Stabilno in kvalitetno pridobivanje mišične mase, mesečno - trening, prehrana in počitek
Međimurski cekerDnevni unos nutrijenata i prehrana za osobu koja želi dobiti 1-2 kilograma mišićne mase može varirati ovisno o mnogo čimbenika, uključujući razinu aktivnosti, metabolizam i genetiku.
Opće smjernice za unos makronutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati)
Evo općih smjernica za dnevni unos nutrijenata:
- Proteini: Preporučeni unos proteina za osobu koja želi dobiti mišićnu masu može se kretati između 1,2-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 90 kilograma to bi bilo između 108 i 198 grama proteina dnevno.
- Masti: Oko 20-35% ukupnih kalorija iz prehrane trebalo bi dolaziti iz masti. Za osobu koja konzumira 2000 kalorija dnevno, to bi bilo između 44 i 78 grama masti dnevno.
- Ugljikohidrati: Preostalih 45-60% kalorija trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata. U ovom slučaju, za osobu koja konzumira 2000 kalorija dnevno, to bi bilo između 225 i 300 grama ugljikohidrata dnevno.
Potrebne razine mikronutrijenata (vitamina i minerala) i način unosa
Što se tiče vitamina i minerala, najbolji način za osiguranje njihovog adekvatnog unosa je raznovrsna prehrana koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i različite izvore proteina.
Primjer dnevne prehrane
Doručak:
- Omelet s tri jaja, špinatom i rajčicom
- Integralni kruh
- Voće (npr. naranča)
Ručak:
- Pileća prsa ili puretina
- Quinoa ili smeđa riža
- Kuhana brokula
Užina:
- Grčki jogurt s orašastim plodovima
Večera:
- Losos
- Batat
- Salata s maslinovim uljem i povrćem
Dnevna konzumacija vitamina i minerala trebala bi biti osigurana kroz raznoliku prehranu koja uključuje različite voćne i povrtne vrste.
Kućni treninzi za postizanje navedenog cilja
Što se tiče treninga kod kuće, evo primjera programa:
- Trening snage s utezima ili tjelesnom težinom:
- Čučnjevi
- Sklekovi
- Iskoraci
- Trbušnjaci
- Dizanje utega (možete koristiti boce s vodom kao improvizirane utege)
- Kardio trening:
- Trčanje u mjestu ili trčanje na otvorenom ako je moguće
- Preskakanje užeta
- Brza šetnja ili vožnja bicikla
- Yoge ili istezanje:
- Dnevno izvodite vježbe istezanja kako biste poboljšali fleksibilnost i opuštanje mišića.
Program treninga trebao bi biti usmjeren na razvoj mišića, povećanje snage i izdržljivosti.
Napomene
Važno je napomenuti da je odmor izuzetno važan za oporavak mišića, stoga osigurajte dovoljno sna i pravilno se hidrirajte tijekom cijelog procesa.
Prije nego što započnete bilo koji novi program prehrane ili vježbanja, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je program prilagođen vašim individualnim potrebama i ciljevima.
